Кето диета: особенности, преимущества, риски, как похудеть, все за и против, чем полезна и опасна — подробное руководство для начинающих

Что такое кето диета, для кого она, меню недели для женщин, какую еду вы можете съесть, а какая запрещена. Преимущества и недостатки Кето диеты, плюсы и минусы, противопоказания и отзывы.

Что такое кето диета

Кетогенная, кетоновая или кетонная диета — это диета, основанная на питании продуктами с низким содержанием углеводов, умеренным уровнем белка и высоким содержанием жиров.

После такой диеты в организме запускается процесс, известный как кетоз, который на самом деле приводит к сжиганию жировых запасов. Но это не было изначальной причиной создания диеты кето. Первоначально программа кетоновой диеты использовалась в рамках комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но через некоторое время стало ясно, что эта диета также очень эффективна для похудения.

Люди, которые пытались похудеть с помощью диеты хотя бы раз в жизни, знают, что очень часто потерянные фунты не обязательно являются жировыми отложениями, от которых вы смогли избавиться. Часто потеря веса связана с удалением из организма излишков жидкости или разрушением мышечной массы. Но на кетогенной диете потеря фунтов — это гарантированное расщепление жира. Чтобы понять, как работает кетогенная диета, мы должны сначала понять, что такое кетоз, который на самом деле дал этой диетической системе свое название.

Все продукты питания, потребляемые человеком, являются источником трех важных питательных веществ: белка, жира и углеводов. При метаболизме углеводов организм получает дополнительную энергию и «пищу» для клеток мозга. Но если порция потребляемой продукции содержит избыток углеводов, то все, что организм не может переработать и использовать, сразу уходит в «тайник», так сказать, на черный день. И эти «запасы» — не более чем подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз после употребления высокоуглеводородной пищи.

Теперь главный вопрос: что будет с организмом, если «снабжение» углеводами будет прекращено? Если вы полностью исключите углеводы из своей диеты, то, честно говоря, ничего хорошего из этого не выйдет. Длительное углеводное голодание может даже привести к смерти. Но это только в крайнем случае, когда потребление питательных веществ снижается до нуля и не пополняется в течение длительного времени. Однако, если углеводы не выводятся полностью из рациона, а лишь сводятся к необходимым минимальным порциям, то можно рассчитывать на довольно быструю потерю веса.

Для чего нужна кетоновая диета

Когда в организме не хватает углеводов, он начинает искать резервные источники энергии. И такие резервы уже существуют, и они содержатся в подкожном жире. Это означает, что организм начинает реакцию разрушения жировых клеток, в результате которой образуются жирные кислоты и кетоновые тела. Это кетоновые тела, которые служат заменителями глюкозы. Кроме того, при кетозе организма (повышенная концентрация кетоновых тел) у людей с эпилепсией снижается частота приступов. Почему это происходит, все еще изучается учеными.

В медицинских целях кетоновая диета для лечения эпилепсии предполагает потребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белка и жира в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть, все высокоуглеводные продукты удаляются из рациона, и как можно больше жира вводится для поддержания калорийности рациона. Но не все виды липидов делают рацион одинаково эффективным. Для начала кетоза важно употреблять не длинноцепочечные, а среднецепочечные жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в кокосовом масле.

О пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но интерес к этому методу вскоре охладился в медицинских кругах и только спустя почти столетие вновь появился. Но в то же время диета с кето нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время много говорят о том, что диета с кето хороша для лечения рака. Оставляя в стороне все сложные научные объяснения, процесс выглядит так. Раковым клеткам нужна глюкоза для поддержания жизнеспособности. При недостатке углеводов злокачественные опухоли теряют способность к размножению. Исследования в этой области продолжаются. Но эксперимент, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке с участием 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что диета с кето является распространенной системой питания с низким содержанием углеводов. На самом деле, это не так. По своему воздействию на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или на кремлевскую. Кетоновая диета переключает организм с привычного гликолиза на липолиз, а на это требуется время. Поэтому для получения результатов кетогенную программу следует выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, не следует ожидать значительной потери жира в первую неделю, поскольку на данный момент организм еще не приспособился к новому режиму и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Этапы перестройки тела выглядят вот так:

1. Первый. Продолжается 12 часов после последней углеводной еды. В этой фазе организм будет полностью потреблять имеющиеся запасы глюкозы.
2. Второй. Продолжительность 24-48 часов. В этот период организм использует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
3. Три. Начало реструктуризации метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе в мышечной массе.
4. Четвёртая. Начинается седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и переходит в кетогенное состояние, отвергая белок как источник энергии.

В дополнение к перечисленным выше шагам есть еще один — правильный выход из диеты кето. Вы не должны мгновенно переходить на полноценную углеводную диету. Организм должен снова адаптироваться, но на этот раз ему придется приспособиться к гликолизу.

С этой целью углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Из чего состоит кето-рацион

Четко определенное меню Кето отсутствует неделю и более. Диета кето — это выбор продуктов с минимальным содержанием углеводов. Как правило, для запуска кетоза в организме важно не потреблять более 30-50 г чистых углеводов в сутки.

Диета кето содержит углеводы, хотя и в небольших количествах. В качестве источника этого питательного вещества диетологи рекомендуют выбирать овощи, содержащие большое количество клетчатки. Это необходимо для поддержания здорового процесса пищеварения.

Готовые блюда, полуфабрикаты и купленные в магазине соусы не следует употреблять в пищу. Все они, как правило, содержат много углеводов в виде крахмала и сахаров. Для предотвращения истощения и пополнения запасов углеводов предпочтение следует отдавать продуктам питания с так называемыми сложными углеводами (каша, злаки).

В некоторых случаях разрешается употреблять в пищу небольшое количество быстрых углеводов, но их источником абсолютно не должны быть сладости, а только фрукты.

Хотя жир в рационе кето не является запрещенным ингредиентом, существуют некоторые правила выбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле, мясе, сыре) должны составлять около 20-30% от общего потребления липидов. Остальное рекомендуется получать из продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Вы можете удовлетворить свой протеиновый план как с животной, так и с растительной пищей.

Еда разрешена в рационе:

• разные виды мяса;
• морепродукты;
• рыба (особенно морская);
• Яйца;
• Молочные и кисломолочные продукты (желательно с меньшим содержанием жиров, так как они содержат меньше углеводов);
• арахис;
• некрахмалистые овощи (желательно листовая зелень);
• фрукты с минимальным содержанием сахара.

Запрещенные продукты:

1. сахар и другие подсластители;
2. пекарня;
3. хлебобулочные изделия;
4. хлеб;
5. Паста;
6. картошка;
7. зерна;
8. Виноград;
9. бананы.

На основе этого списка можно легко составить меню на неделю или полный курс диеты. Главное — не превышать допустимое количество углеводов.

Особенности кето диеты

Кетогенная диета обеспечивает быструю потерю веса по двум причинам:

1. снижает уровень гормонов, стимулирующих голод, тем самым подавляя аппетит;
2. расщепляет жир в организме, уменьшает его объем и вес.

Жирная пища очень питательна, поэтому на диете с кето нет ощущения голода, нет необходимости считать калории и убеждать себя есть меньше. Это происходит естественно, потому что очень трудно переедать жирную пищу. В то же время в организме происходят изменения:

• снижает уровень сахара в крови;
• снижает производство инсулина;
• повышает клеточную чувствительность к инсулину.

Эти преимущества позволяют рекомендовать людям с сахарным диабетом диету с кето — состояние, при котором уровень глюкозы в крови уже повышен, но работа поджелудочной железы еще не прервана.

Диета с кето имеет и другие преимущества для здоровья:

• снижает риск развития определенных видов рака путем подавления слабых атипичных клеток вследствие окислительного стресса;
• Он уменьшает появление прыщей и угрей, изменяя баланс кишечных бактерий;
• поддерживает сердечную и сосудистую функцию, так как вводит в рацион здоровые жиры, которые улучшают профиль холестерина;
• улучшает работу мозга;
• снижает риск припадков при эпилепсии;
• Нормализует гормональный фон у женщин с симптомами синдрома поликистозного яичника.

Наконец, эта диета эффективна при потере веса. По сравнению с диетами с низким содержанием жира, кетоновая диета ускоряет потерю веса в 2-3 раза, что было подтверждено экспертными исследованиями из США и Великобритании. Быстрая потеря веса вместе с восстановлением организма сделали этот план диеты популярным в Европе, США и России.

Основные правила диеты

Для правильного и эффективного использования диеты кето необходимы следующие элементы:

1. Потребуется несколько дней, чтобы сделать следующее: подсчитать и сложить потребляемые вами калории и поделить их на количество тех дней, вычесть 600-700 ккал из полученного числа. Это число является значением калорий, которые вы должны потреблять в день.
2. Постепенно начинайте снижать количество высокоуглеводных продуктов в меню и увеличивайте потребление белка. Каждый день включайте в свой рацион некоторые жиры, но только из натуральных источников.
3. Потребление овощей должно составлять около 40-60 граммов. Вы не можете резать мясо и молочные продукты, но убедитесь, что ежедневное потребление калорий соблюдается.
4. В течение дня не забудьте выпить до двух литров воды (можно пить минеральную, но не газированную) для более приятного вкуса можно добавить немного листьев мяты или лимона, это также пойдет на пользу употреблению зеленого чая. Очень хорошо, если вы отказываетесь есть и сидите на воде в течение двух дней перед началом диеты.

Вред и польза

Диета с кето имеет свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и пищеварение.

Сократилось желание есть нездоровую пищу. Аппетит не высокий. Вес снимается довольно быстро, как комментирует РИА Новости диетолог и кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается повреждений, то последствия диеты с кето еще не изучены в полной мере. Есть несколько ограничений. Перед переходом на эту форму диеты необходимо проконсультироваться со специалистом».

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на активность мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и теряют вес.

Но эта диета подходит не всем. Существуют преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать.

Плюсы и минусы кето-диеты

Диета Кето набирает популярность с каждым днем. Все больше и больше людей переходят на низкоуглеводные диеты. Это явление вызвано преимуществами диеты. Рассмотрим подробнее основные преимущества и недостатки.

Некоторые из основных преимуществ диеты кето включают в себя:

1. Создание мышечной массы.
2. Изменения в липидном секторе, показывающие содержание холестерина в крови.
3. Сахарный контроль.
4. Повышенная умственная работоспособность.
5. Лечение эпилепсии.
6. Улучшение состояния кожи, избавление от угревой сыпи.

Однако недостатки кетогенной системы питания гораздо больше. Они включают в себя:

1. Кетофлю — это процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
2. Диурезис. Кетоновые тела могут вызывать обильное производство мочи, что, в свою очередь, приводит к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови может вызвать регулярные припадки. Это вызвано дефицитом магния.
4. Тахикардия, аритмия. Дисбаланс натрия, калия и магния вызывает проблемы с сердцем.
5. Закупорка, кишечные расстройства, вызванные недостатком клетчатки, недостаточное количество фруктов и овощей в рационе питания.
6. Снижение физической работоспособности. Телу нужно время, чтобы приспособиться. За это время наблюдается снижение силы, особенно во время физических упражнений.
7. Недостаток поливитаминов может привести к выпадению волос. Обычно это происходит после 3-5 месяцев диеты с кето.
8. Участившиеся приступы изжоги, особенно на ранних стадиях. Переход на новую пищевую систему вызывает расстройство желудка.
9. Кето сыпь. На сегодняшний день нет исследований, которые бы объяснили это явление. Это было описано симптоматикой людей на диете кето. Считается, что сыпь может быть реакцией на перепроизводство ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушениям минерального метаболизма и дефициту витаминов. Игнорируя этот момент, перечисленные недостатки могут привести к серьезным проблемам с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, для того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться этой диеты в течение длительного времени, радикально изменить привычки питания. Но эту систему нельзя рекомендовать на длительный период времени, так как она не сбалансирована.

Какие еще минусы есть

• Гиповитаминоз, электролитный и минеральный дисбаланс. Кетогенная диета не сбалансирована с точки зрения витаминов и минералов. Может потребоваться дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.
• Повышенный уровень холестерина. Полиненасыщенные жиры повышают уровень холестерина. Это, так же как и соотношение LDL и HDL, должно контролироваться.
• Снижение кислотности крови. Это является следствием увеличения количества кетоновых тел. Для людей, страдающих сахарным диабетом, это состояние чревато интоксикацией тела, диабетической комой и даже смертью.
• Принудительное время высвобождения кишечника. Это частый побочный эффект, который проходит постепенно: организм приспосабливается к новой диете.
• «Кето грипп». Синдром, который развивается в первые дни диеты и проявляется в усиленном чувстве голода, ломке, отвлечении внимания, нарушении сна, головных болях, снижении физической и умственной работоспособности. В эти дни рекомендуется пить больше воды и употреблять в пищу здоровые жиры.
• Неприятное дыхание. Побочный эффект, который может быть устранен с помощью обычной жевательной резинки или освежителей дыхания. Также следует увеличить количество воды в рационе.
• Кетоацидоз. Грозное осложнение диеты, при котором Вы замечаете рвоту и тошноту, учащенное сердцебиение, одышку и постоянную жажду. Если у вас появятся какие-либо симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

Роль белка в кетогенной диете

Белки являются чрезвычайно важным элементом, который является «строительным материалом». Все жизненно важные органы и ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов и выполняет множество различных функций. Самое распространенное:

1. Транспорт, который отвечает за передачу химических элементов внутри клеток, между телом и окружающей средой. Белок, ответственный за эту функцию — гемоглобин, который транспортирует кислород и углекислый газ, гормон из надпочечников.
2. Мотор, ответственный за сокращение мышц.
3. Строительный блок, который участвует в формировании тканей, мембран и клеточных стенок. Кожа, сухожилия, мышцы и волосы состоят из этих элементов.
4. Структурные, обеспечивающие прочность, эластичность тканей.
5. Сигнализация, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
6. Ферментативный (каталитический), отвечающий за протекание химических реакций в организме, ускоряющий или замедляющий их.
7. Гормональный (регулятор) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
8. Энергия. Сжигание одного грамма белка высвобождает 4 ккал энергии.
9. Защита. Антитела — это специальные белки, которые защищают организм от инфекций, от проникновения инородных микроорганизмов.

Диета с кето активирует все положительные эффекты белка, усиливает их. Поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, поставлять его в полном объеме.

Что еще известно о полезных эффектах диеты

Таким образом, кетогенная диета является признанной эффективной и официально утвержденной терапией для лечения эпилепсии. Он также показан при определенных врожденных метаболических нарушениях, дефиците пируватно-дегидрогеназного комплекса и синдромах дефицита транспортера глюкозы.

При этих заболеваниях организм не может использовать глюкозу в качестве источника энергии.

Существуют научные исследования, которые показывают полезность кетогенной диеты и для других заболеваний.

Прежде всего, его эффективность при эпилепсии дает ученым надежду, что введение кетоза может если не излечить, то хотя бы снизить проявления некоторых заболеваний мозга: аутизма, болезни Паркинсона и Альцгеймера и других.

Относительно недавняя научная работа польских ученых оправдывает полезность кетогенной диеты при болезни Альцгеймера, утверждая, что кетоз снижает окислительный стресс и воспаление в клетках головного мозга, тем самым замедляя нейродегенерацию.

И вот одно из исследований по аутизму. У 15 детей с этим расстройством в возрасте от 2 до 17 лет после соблюдения кетогенной диеты в течение трех месяцев наблюдалось значительное снижение его основных симптомов.

Многие ученые во всем мире исследуют потенциал кетогенной диеты для профилактики и лечения различных форм рака.

Результаты ряда работ говорят в пользу его противоопухолевого эффекта при нейробластомах, раке груди, поджелудочной железы и некоторых других.

В некоторых исследованиях кетодиеты оказывали значительное влияние на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний.

Здесь, в этой работе итальянских ученых, пациенты с ожирением не только потеряли значительный вес на диете, но и продемонстрировали нормализацию артериального давления и уровня липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин).

Имеются данные о положительном влиянии кетодиеты при сахарном диабете 2-го типа, ожирении, ревматоидном артрите (здесь данные в основном получены на моделях животных). И ряд ученых считают, что это может не только улучшить общее самочувствие, но и продлить жизнь.

Наконец, кетогенная диета приводит к потере веса, так как организм активно сжигает излишки жира при отсутствии глюкозы.

Противопоказания

Диетолог Марина Линкявичене предупреждает, что диета с кето имеет прямые противопоказания. Например, для диабетиков переход на такую диету может быть опасным и заканчиваться поломками, что приводит к сахарным «пчелам» со всеми вытекающими отсюда проблемами.

Побочные эффекты

Екатерина Вундер говорит, что не сажает своих пациентов на кето-диету, потому что знает, что это может повлечь за собой: когда результат достигается, люди возвращаются к сладостям и фастфуду, набирают лишние килограммы, а затем снова возвращаются на диету. Эти постоянные «колебания веса» вызывают стресс у организма.

«Когда мы удаляем и вставляем углеводы в диету, организму нужно время, чтобы перенастроиться». Мы лишаем его этого. У меня есть пример девушки, которая ходит на низкоуглеводную диету каждые несколько месяцев. Результат: сыпь. Увы, печень не всегда справляется, — комментирует эксперт.

Диетолог Марина Линкявичене считает, что большинство людей неправильно входят в кетоз и выходят из него. Это приводит к большему количеству побочных эффектов, чем пользы после диеты:

«Недавно ко мне подошла девушка, которая дважды сидела на диете Кето с несколькими месяцами отдыха. Что у нас есть: выпадение волос, запущенная прыщица, прерывистые обмороки, головокружение и запор».

Советы диетологов

Чтобы диета с кето была оправдана, она должна стать образом жизни. Так что если вы решите попробовать низкоуглеродную диету с высоким содержанием жира, вам, по сути, придется переосмыслить вашу корзину с едой. Екатерина приводит пример Японии, где процентное соотношение кислых и щелочных продуктов в рационе питания людей составляет 20 к 80 (в нашей стране прямо противоположное).

«Японцы не потребляют столько мяса, сколько мы». В их меню много морских водорослей, как источника белка. Мы едим много выпечки. Если посмотреть на статистику, то средняя продолжительность жизни в Японии составляет около 85 лет, и это, на мой взгляд, первая позиция. У них много долгожителей, до 120 лет. В то время как Россия занимает 140-е место в этом рейтинге.

Эксперт также предупреждает, что кетогенная диета не должна использоваться без наблюдения врача:

«В какой-то момент может наступить критическое состояние. Это должно быть чувствительно контролировано, что довольно проблематично делать самому».

Что такое кетоз

Кетоз — это метаболическое состояние (метаболизм), в котором в качестве основного источника энергии используются жировые и кетоновые тела, а не глюкоза.

Часть глюкозы в виде гликогена хранится «в резерве» в печени и разлагается по мере увеличения расхода энергии. Однако при низком потреблении углеводов из пищи эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может вырабатывать глюкозу из поступающего белка посредством специального биохимического процесса, называемого глюконеогенезом. Однако этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в непрерывной подаче энергии.

К счастью, кетоз может покрыть эти потребности с помощью альтернативного источника энергии.

При кетозе организм вырабатывает кетоны с повышенной скоростью. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров и жировых тканей организма. Три типа кетоновых тел — бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон, по сути, является продуктом распада ацетоацетата).

Обычно даже при высокой углеводной диете печень вырабатывает кетоновые тела — особенно ночью, во время сна, но в очень небольших количествах. Ну, на диете с низким содержанием углеводов кето, когда уровень глюкозы в крови и инсулина падает, печень ускоряет выработку кетона, чтобы компенсировать энергетические потребности мозга.

Как только количество кетонов в крови достигает определенного уровня, организм входит в так называемое легкое состояние кетоза. По мнению ведущих исследователей кетогенной диеты, доктора Стива Финни и Джеффа Волека, этот уровень для диетического кетоза составляет 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (БГБ) в крови.

Голод и диета кето позволяют в равной степени достичь состояния кетоза, но только второй вариант подходит для поддержания этого состояния в долгосрочной перспективе. По сути, кетогенная диета — это всего лишь вариация здоровой диеты, которой можно следовать столько, сколько захотите.

Нужны ли мозгу углеводы

Долгое время считалось (теперь опровергнуто), что мозгу нужны углеводы для нормальной работы. Если вы спросите у большинства диетологов, сколько углеводов нам нужно употреблять, они, вероятно, скажут вам, что около 130 г в день достаточно, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.

Это не совсем так. Ваш мозг останется полностью здоровым и будет нормально функционировать, даже если вы не будете есть углеводы.

Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и нуждается в небольшом количестве глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете организм переполнен кетоновыми телами для покрытия своих энергетических потребностей. А печень всегда производит небольшое количество глюкозы для нужд мозга, даже в состоянии полного голодания.

Этот механизм помог нашим предкам — охотникам и собирателям — долго выжить без пищи. Ведь они имели постоянный доступ к внутренним энергоресурсам — жирам, хранящимся в организме.

Таким образом, правильное состояние кетоза не оказывает негативного влияния на работу мозга. Напротив, многие люди сообщают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда кетоны подпитывают мозг.

Следует отметить, что эритроциты и почки также нуждаются в глюкозе для своего нормального функционирования. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, разрешенных диетой кето и/или глюконеогенезом. Все другие органы и ткани нашего организма могут легко использовать жиры или кетоны, содержащиеся в рационе кето, в качестве основного источника энергии.

Признаки кетоза:

• ацетон или фруктовое дыхание;
• повышенный уровень кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и чувство голода;
• потеря энергии, которая через несколько дней может быть заменена чувством нормальной работы и повышенной активностью мозга;
• Желудочно-кишечные расстройства, жажда и частое мочеиспускание;
• Потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, в котором основным источником энергии вместо глюкозы являются жировые и жировые ткани организма.

Польза кетоза для организма человека

Помимо того, что кетоны являются отличным альтернативным источником энергии для организма, у них есть и ряд других преимуществ. В частности, БОМА (бета-гидроксимасляная кислота) снижает воспаление и окислительный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.

Были доказаны следующие положительные эффекты легкого кетоза:

• Потеря веса. Когда человек способен правильно вступить в кетоз, он автоматически начинает меньше есть, уменьшая количество углеводов и потребляя столько жира и белка, сколько необходимо для насыщения. Поскольку диета с кето снижает аппетит, снижает уровень инсулина в крови и стимулирует расщепление жировой ткани, неудивительно, что она превосходит большинство диет для похудения.
• Контроль диабета и преддиабетического состояния. У людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа или находящихся в преддиабетическом состоянии, кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и ослабить так называемый инсулиновый ответ. В результате могут увеличиться интервалы между медикаментами.
• Может быть улучшение мышечного тонуса. Кетоз обеспечивает больше энергии для работы мышц. Это может помочь как спортсменам достичь впечатляющих результатов, так и обычным людям с активным образом жизни.
• Профилактика припадков. Поддержание легкого кетоза с классической диетой кето (менее строгая версия диеты Аткинса) оказалось эффективным при эпилепсии. Частота приступов снижается как у детей, так и у взрослых, хотя противосудорожная медикаментозная терапия не дала ожидаемого эффекта.

Регулярно проводятся исследования и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при определенных заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников, раке головного мозга. Развитие болезни Альцгеймера может быть отложено. Таким образом, диета кето и достижение правильного кетоза могут помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при неизлечимых хронических заболеваниях.

Легкий кетоз и кетоацидоз

Вопреки распространенному заблуждению, диетический кетоз и диабетический кетоацидоз являются совершенно разными состояниями. В то время как кетоз, достигаемый с помощью диеты кетоза, безопасен и полезен для организма, кетоацидоз является опасным патологическим состоянием.

К сожалению, многие врачи до сих пор путают термины и не видят разницы между ними.

Кетоацидоз возникает преимущественно у пациентов с сахарным диабетом 1-го типа, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) сахар и кетоновые тела достигают очень высокого уровня, что изменяет кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, с обезвоживанием, рвотой, болями в животе и тяжелой слабостью. DKA требует срочной госпитализации с внутривенными жидкостями и инсулиновыми инъекциями для быстрого снижения уровня глюкозы в крови.

При диетическом кетозе, который может быть достигнут с помощью кето диеты, уровень БОМК (бета-гидроксимасляной кислоты) в крови обычно не превышает 5 ммоль/л, в то время как в ДКА нередки случаи, когда БОМК поднимается до 10 ммоль/л и более. Это связано с неспособностью организма самостоятельно вырабатывать инсулин.

Когда кетоз достигнет определенного уровня кетонов в крови, поджелудочная железа начнет вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить дальнейшее повышение концентрации кетоновых тел. У пациентов с сахарным диабетом 1-го типа поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин или вырабатывает мало. Таким образом, даже при внутримышечном или внутривенном введении инсулина кетоновые тела будут продолжать вырабатываться и достигать опасного для жизни уровня.

Кетоацидоз может также встречаться у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, принимающих ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, жаргины и т.д.), но встречается он достаточно редко.

В очень редких случаях у кормящих женщин, не страдающих сахарным диабетом, может развиться кетоацидоз.

Но в целом у людей, чей организм способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза исключительно низок.

Какие бывают кетозы

Необходимо различать физиологический и патологический кетоз. Патологический вариант, называемый также кетоацидозом, является серьезным осложнением эндокринных заболеваний, таких как сахарный диабет [1].

Главной особенностью кетоацидоза является то, что организм вырабатывает кетоновые тела в неограниченном количестве. И это приводит к изменению кислотно-основного баланса в крови и снижению ее рН. Кетоацидоз — это острая и опасная для жизни метаболическая катастрофа, требующая немедленной медицинской помощи. Без него риск комы и даже смерти высок.

Симптомы кетоацидоза:

• тошнота и рвота;
• вялость, сонливость;
• снижение аппетита;
• легкие, но постоянные боли в животе;
• Дыхание с запахом ацетона (тело пациента пытается изгнать излишки кетоновых тел через легкие) [2].

Но то, о чем мы говорили выше, это физиологический кетоз. И она принципиально отличается от патологической тем, что в этом случае печень синтезирует именно то количество кетоновых тел, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. И все эти кетоновые тела успешно используются для получения энергии [19]. Вот почему физиологический кетоз также называют контролируемым кетозом.

И, конечно же, если организм сознательно вводится в состояние кетоза в лечебных или оздоровительных целях, очень важно не потерять эту управляемость.

Для этого необходимо выполнить ряд условий:

1. Необходимо периодически проводить биохимический анализ мочи. В нем не должно быть кетоновых тел.
2. Кетоз не должен вызываться у лиц с нарушениями метаболизма [7].
3. Кроме того, кетоновые препараты не должны использоваться при заболеваниях почек и печени, во время беременности и лактации [4].
4. Глюкозу в крови также следует контролировать, чтобы ее концентрация не опускалась ниже 3,58 ммоль/л, т.е. для предотвращения гипогликемии [13, 25]. Если физиологический кетоз вызван низкоуглеводной диетой, в которой нельзя употреблять простые сахара, то необходимо компенсировать его грубыми пищевыми волокнами. В то же время это поможет поддерживать нормальное пищеварение.

Симптомы кетоза

Проявления кетоза следующие:

• Слабость;
• тошнота и/или рвота;
• частое мочеиспускание

При частом мочеиспускании развивается обезвоживание, вызывающее чрезмерную жажду. При сложных формах кетоза дыхание и моча человека пахнут ацетоном. Ритм дыхания может нарушаться — он становится глубоким и шумным.

Важно: Если вы заметили первые признаки кетоза, обратитесь к врачу.

Как подготовиться, чтобы войти в кетоз

Не думайте, что сразу после ограничения углеводов вы перейдете в режим активного сжигания жира. В конце концов, твои клетки уже всю жизнь работают с глюкозой. Вам не нужно думать, что сразу после ограничения углеводов вы перейдете в режим активного сжигания жира.

Теперь телу нужно время, чтобы приспособиться. У молодых физически активных людей быстрый обмен веществ, это может занять неделю. Но у большинства людей это может занять 1-1,5 месяца, иногда дольше.

Переходный период также варьируется. В первые несколько дней вы можете устать, поэтому имеет смысл принимать дополнительные витамины группы В, B5 (пантотеновая кислота) особенно хорош.

Если есть мышечная слабость или судороги, нужно больше калия. Это определенно должно происходить из овощей и зелени. Возможно, вам понадобится больше калия.

Одной из ошибок новичков является большое количество жира с самого начала. Если Вы ранее исключили их из рациона, то печень и желчный пузырь не могут сразу же обеспечить необходимое количество желчи. Употребление солей желчной кислоты помогает нормализовать пищеварение.

Вы можете определить, прошли ли вы адаптацию и находитесь ли вы в кетозе по следующим признакам:

• нет голода, легко справляться между едой без перекусов;
• никакой тяги к сладостям;
• мозг работает более продуктивно (лучше память, внимание);
• меньше ходить в туалет по ночам.

Чтобы быстрее впасть в кетоз, нужно полностью исключить углеводы. Принцип «немного всего» здесь не сработает. Тело сжигает сахар, а не жир.

Как правильно войти в кетоз

Есть способы быстро и правильно войти в состояние кетоза:

1. Сократите долю углеводов в рационе до 20 г в день. В принципе, нет никакой срочной необходимости придерживаться таких строгих ограничений. Но теоретически именно потребление менее 20 г углеводов (в пересчете на чистые углеводы) в сутки гарантирует достижение состояния кетоза.
2. Попробуйте попрактиковаться в прерывистом постировании. Перерыв между приемами пищи в 16-18 часов также поможет вам попасть в состояние кетоза. Для этого ты пропускаешь завтрак или обед. Кстати, соблюдение правил диеты кето, снижающих чувство голода, прерывистый пост не будет сопровождаться никакими неудобствами.
3. Не бойся есть жирную пищу. Питание жирной пищей — это не только обязательная, но и очень приятная часть кетогенной диеты! Обязательно включайте значительную часть жира в каждый прием пищи на диете кето.
4. Приготовьте еду с кокосовым маслом. Кокосовое масло — натуральный растительный жир, который не распадается при приготовлении пищи. Содержит среднецепочечные жирные кислоты, которые служат «сырьем» для производства кетоновых тел и поддерживают работу мозга.
5. Двигайся как можно дальше. Сначала у вас может не хватить сил или желания заниматься серьезными физическими упражнениями (спортом, тяжелым трудом и т.д.). Однако даже регулярные прогулки в легком темпе помогут быстрее достичь состояния кетоза. После этого ваш организм переключится на альтернативный источник энергии, и даже серьезные физические нагрузки перестанут быть проблемой.

Сколько нужно белка в состоянии кетоза

Конечно, белок также необходим при строгом соблюдении диеты кето, потому что он предотвращает потерю мышечной массы. Однако, возникает много вопросов о влиянии белка в рационе питания на уровень кетона в организме.

Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, что частично стимулирует выработку инсулина. Для переноса аминокислот в мышечную ткань требуется небольшое количество инсулина. Однако потребление большого количества белка с пищей приводит к значительному выделению инсулина, что, в свою очередь, снижает содержание кетоновых тел в крови.

По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белка так же строго, как и потребление углеводов. Это обеспечивает постоянное поддержание высокого уровня кетоновых тел.

В целом, однако, влияние белка на организм при питании кето разнообразно и зависит от многих факторов. Некоторые люди находят, что уровень кетона в их крови относительно низок, когда они едят больше белка. Другие, однако, остаются в состоянии кетоза, даже если потребляют немного больше белка. Доктор Бьярте Бакке провел серию исследований, чтобы выяснить, какое максимальное количество белка может быть потреблено без вывода организма из состояния кетоза. Результаты показали, что белок не играет большой роли. Важнее ограничить потребление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).

Однако эти эффекты при потреблении белков строго индивидуальны. Если вы хотите остаться в кетозе, потребляя большое количество белка, вы можете попробовать себя, просто наблюдая за своим телом во время диеты. Это позволит Вам определить индивидуальный лимит потребления белка в день.

Кето калькулятор и меню кетогенной диеты на неделю

Есть две причины, по которым вы можете решить попробовать кетогенную диету, и они определяют уровень приверженности принципам кето:

1. Если ты просто пытаешься похудеть. Помочь в этом может снижение содержания углеводов и увеличение потребления жира.
2. Если вы относитесь к этому как к эксперименту и пытаетесь достичь состояния кетоза, которое может быть полезным для вашего общего здоровья.

Кстати, большинство людей попадают в первую группу.

Итак, скажем, что ты «идешь на кетогенную диету». Есть несколько способов сделать это, в зависимости от вашей ситуации:

• Отслеживаемые чистые углеводы: 20 нетто граммов в день или меньше.
• Мониторинг обычных углеводов: 50 граммов в день или меньше.
• В процентах: 5% от суточной калорийности.
• Несмотря на то, что люди регулируют соотношение белка и жира, самым простым и быстрым правилом обычно является строгое ограничение потребления углеводов.

Надо ли считать калории

Первый и, возможно, самый важный вопрос: «Следует ли считать калории на кето?». Невозможно сказать однозначно, просто потому, что все разные. Для одних людей подсчет является необходимым, в то время как другие могут легко обойтись без постоянного подсчета.

А что с углеводами

Мы должны. Мы можем закончить. Но для тех, кто не знает о принципе питания кето, я скажу вам. Кетоз возникает в организме при снижении потребления углеводов до уровня ниже 50. Рекомендуется ограничить потребление до 20 г в день на начальном этапе диеты. Этот показатель является средним и удобен для среднего человека. Калькулятор делает более точные вычисления. Тогда смотреть на комфортный уровень углеводов — это чисто индивидуально.

Комфортный уровень — это уровень, позволяющий достигать поставленных целей. Быть или не быть в кетозе, терять или поддерживать вес, или, может быть, просто чувствовать себя хорошо? На этот вопрос Вы можете ответить, только попробовав различные режимы и уровни потребления углеводов.

В качестве отправной точки следует использовать макрокалькулятор LLBU. Вы можете определить идеальные пропорции для вас на собственном опыте.

Как насчет жиров

Весь ответ здесь будет аналогичен логике ответа на раздел подсчета калорий. Если у вас нет жалоб на ваше текущее состояние и динамику, то нет смысла считать жиры.  Если вы значительно перекармливаете и у вас проблемы с режимом и динамикой кето (потеря веса, прирост и т.д.), то вы должны беспокоиться о подсчете жира, но только для того, чтобы увидеть, не перекармливаете ли вы калории. И сформировать рамки, в которых можно есть. На Кето жиры хорошие. Нет необходимости ограничивать их в принципе. Но необходимо знать меру.

Надо ли считать белки

Я здесь более открыта. Белки в рационе должны быть подсчитаны! По крайней мере, в начале путешествия, до тех пор, пока вы не поймете размер порции, достаточный для того, чтобы не переедать белок. Эта категоричность обусловлена моим горьким опытом с чрезмерным потреблением белка. И уверяю вас, подсчет лучше, чем результат переедания белковой пищи.

Сколько же нужно БЖУ

1. Посмотрите на картинку и определите процент содержания жира в вашем теле.
2. Определите, сколько калорий и сколько GI в день вы планируете потреблять.

Как работает калькулятор:

1. Изначально рассчитайте базовую скорость метаболизма (сколько калорий в день вы сжигаете). Чтобы удержать вес на прежнем уровне (не терять вес и не набирать его), необходимо съесть столько же калорий. Для похудения калькулятор рассчитывает 10% дефицит калорий на основе вашего веса, процентного содержания телесного жира и уровня активности.
2. Карбс. Некоторые придерживаются правила «всего менее 50 граммов» или «20 граммов чистых углеводов». Особенно на начальном этапе не рекомендуется слишком сильно уменьшать их количество, поэтому в 3-м поле калькулятора лучше установить 40-50 граммов углеводов в сутки.
3. Затем вычисляется потребность в белке. Если вы активны, выберите 1,6-2,0 г протеина на килограмм веса. Если вам нужно сбросить лишний вес, уменьшите это число до 1,2-1,4 г на килограмм. Калькулятор умножает результат на 4, чтобы определить, сколько калорий поступит в организм с протеином.
4. Что осталось? Толстяк! На грамм жира приходится 9 калорий. Таким образом, калькулятор делит оставленное количество калорий на 9, чтобы выяснить, сколько граммов жира следует употреблять в день. Результат — количество граммов жира. Это много жира!
5. Соберите все вместе, запишите и начинайте следить за всем, что вы едите. Вам придется подстраиваться в зависимости от того, как реагирует ваше тело, но именно так вы должны начать. Калькулятор должен быть хорошим началом.

Затем вам нужно создать некую стратегию питания (см. примеры ниже), а также выбрать и комбинировать продукты для поддержания состояния кетоза.

И это значит, что ты должен быть хорош в том, что ты ешь!

Обо всем, что вы едите, вы должны знать следующее:

1. Счет калорий.
2. Жир в граммах.
3. Белок в граммах.
4. Углеводы в граммах.
5. Волокно в граммах.

Даже при очень низком потреблении углеводов, многих «здоровой пищи» все равно будет достаточно, чтобы избавить вас от кетоза, в зависимости от того, сколько вы едите. Это значит, что нужно следить за всеми углеводами.

Давайте быстро поговорим о концепции чистых углеводов и почему это так важно:

Овощ с 5 граммами углеводов и 3 граммами волокна будет иметь общий «чистый углевод» (вычесть количество волокна из количества углеводов) 2.

Вот несколько примеров, показывающих результаты в «чистых углеводах»:

• Спаржа: 7 гр. углеводов, 4 гр. волокна = 3 гр. чистых углеводов.
• Капуста: 7,3 гр. углеводов, 2,6 гр. волокна = 4,7 гр. нетто- углеводов.
• Брокколи: 11г углеводов, 5г волокна = 6г нетто углеводов.

ВАЖНО: Волокно на самом деле полезно для здоровья, и часто, когда кто-то переходит от употребления сотен граммов углеводов в день к употреблению менее 50 граммов, они устраняют многие из высоковолокнистых продуктов, которые раньше употребляли в пищу (хлеб, цельные злаки и т.д.).

Потребляя такие овощи, как листовая капуста или овощи, как брокколи, вы можете получить достаточно клетчатки и остаться в кетозе.

Конечно, ни одна хорошая стратегия здорового питания не проходит незамеченной маркетологами, поэтому вы увидите много «кето-дружественных» закусок, которые рекламируются как содержащие «0 граммов чистых углеводов», несмотря на то, что в них много — в них только столько же граммов волокна для равновесия.

Кроме того, многие протеиновые батончики с «высоким содержанием волокна» или «низким содержанием углеводов» часто содержат сахар или искусственные подсластители, которые могут вывести вас из кетоза.

Из этого можно сделать два вывода:

1. Потребление кучки «кето-дружественных» обработанных закусок в течение дня может полностью избавить организм от кетоза. Проверьте ингредиенты, но постарайтесь сосредоточиться на РЕАЛЬНОЙ НАТУРАЛЬНОЙ еде. Например, пшеничный хлеб с высоким содержанием углеводов, но всегда можно приготовить так называемый кето быстрый хлеб, приготовленный из миндальной или кокосовой муки.
2. Если случайный кето-перекус не дает тебе проголодаться и переесть в обычной еде, и не выводит из кетоза — тогда ты можешь идти.

Теперь давайте поговорим о еде и обсудим некоторые интересные и полезные детали.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину, весом 70 фунтов, ростом 165 см.

Значение Базального обмена веществами (БЭК) рассчитывается по формуле Миффлин-Сан JEOR:

SBI=9,99* вес(кг) + 6,25* высота(см) — 4,92*возраст — 161

Затем мы умножаем SBI на CA (коэффициент активности). Если ты хочешь похудеть, сделай свой дефицит калорий 20%. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш СА будет 1,2.

RSC=VOE*1.2 — 20%=ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее, нам нужно рассчитать курс GIU.

Как известно, кетопропорция массы тела составляет 15/80/5, считая:

• B = RGC*0.15 :4 = ваша скорость белка в граммах
• G = RPK*0.8 : 9 = твой процент жира в граммах.
• Y= RGC*0.05 : 4= ваш ежедневный рацион углеводов в граммах

В = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1,031,25+147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464

B = PSK*0.15 : 4 = 1 648.464*0.15 : 4 = 61.8174

R= PSC*0.8 : 9 = 1 648.464*0.8 : 9 = 146.53

Y= PSK*0,05 : 4 = 1.648,464*0,05 : 4 = 20,6058

Да, тяжело подсчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, в то время как организм привыкает к новым продуктам питания и учится делать это с минимальным количеством углеводов!

Кето диета — меню на неделю

Начнем с трех больших блюд (завтрак, обед и ужин):

В понедельник.
Завтрак:

«Чашка чая» с беконом и яйцами.

Обед:

Яйцо, авокадо и бургер с луком, завернутые в лист салата латук.

Ужин:

Креветки в беконе.

Вторник.
Завтрак:

Мини-омлет с колбасой, овощами и яйцами.

Обед:

Салат Кето Цезарь с курицей и капустой.

Ужин:

Спаржа, завернутая в ветчину.

Среда.
Завтрак:

Яичница, овощи и бекон.

Обед:

Чили с низким содержанием углеводов (без бобов).

Ужин:

Стейк с луком.

В четверг.
Завтрак:

Авокадо и лосось.

Обед:

Ростбиф с булочкой кето (приготовлен из миндальной муки).

Ужин:

Запеченная рыба с лимоном.

В пятницу.
Завтрак:

Стейк из яиц и авокадо.

Обед:

Запечённый лосось с пармезаном и чесноком.

Ужин:

Куриные крылышки.

В субботу.
Завтрак:

Тушите с цуккини, беконом, петрушкой, растопленным маслом и луком.

Обед:

Гамбургер с яйцом, авокадо, луком и салатом.

Ужин:

Стейк с луком.

В воскресенье.
Завтрак:

Омлет с колбасой, овощами и яйцами.

Обед:

Чили кон карне (без бобов).

Ужин:

Запеченная рыба с лимоном.

Приправы для добавления разнообразия в меню без нарушения кетоза.

Вот короткий список:

1. Кокосовое масло.
2. Оливковое масло.
3. Взбитые сливки.
4. Жирный сливочный сыр.
5. Жирная сметана.
6. Майонез.
7. Горчица.
8. Одежда для ранчо.
9. Соус Цезаря.
10. Соус из голубого сыра.

В зависимости от ваших калорийных расчетов и гликемического индекса, вы можете добавлять масло и топлёное масло, жирные приправы или масла.

Как вы можете убедиться сами: с диетой кето вы можете съесть вкусную и удивительную пищу.

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски (закуски). К сожалению, большинство закусок, с которыми мы обычно сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

В исследованиях было показано, что метаболизм не «включается», если мы едим небольшие порции многократно в течение дня. Но ты можешь «наткнуться» на проблемы с весом, если будешь часто перекусывать между приемами пищи.

Общее соответствие является важным:

Если прием всех без исключения блюд в течение дня не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекусы вполне нормальны.

Что касается десертов, то правила те же самые. Если вы можете сэкономить место в ваших калорийных и GI расчетах для низкокалорийного десерта, дружелюбного кето, вперед! Только не обманывайтесь, думая, что съесть 5000 калорий «кето печенья» или «кето мороженого» будет полезно для здоровья.

Важно помнить: закуски и сладости должны вписываться в расчеты калорийности и гликемического индекса для всей этой сумасбродной штуки — кетогенной диеты — чтобы она действительно работала на вас.

Легкие закуски с кето:

• Грецкие орехи и миндаль.
• Капустные чипсы.
• Сырные палочки.
• Вяленая говядина.
• Свиная кожура.
• Разное мясо.

Сладости Кето:

1. Ванильный торт (сделанный из миндальной муки).
2. Миндальное печенье с кокосовыми хлопьями.
3. Ванильно-пекановое мороженое (с низким содержанием углеводов).
4. Кора шоколада с беконом и миндалем (несладким).
5. Кето запеканка с карамелью.

В дополнение к закускам и десертам, которые все просят, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, вас тоже заинтересует….

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Нужно очень внимательно относиться к подсчету углеводов, когда речь заходит о выборе напитков для взрослых.

Больше никакого рома с колой.

Не будет даже коктейлей — маргариты, май-тайса, дайкири и пина-колад.

Вместо этого вам следует исследовать содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

На 150 миллилитров.

Вино: 4 г карбюратора, 90-120 кал.

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г карбюратора, 90-120 калорий.

Пиво с низким содержанием углеводов: 1-4 гр. углеводов, 60-100 калорий.

Если Вы предпочитаете крепкий напиток, смешайте его с содовой (без сахара) или научитесь пить его прямо (неразбавленным).

При питье пива выбирайте вариант с низким содержанием углекислого газа! Просто «напечатайте» в Яндекс или Google интересующую вас марку пива и решите оттуда.

Как и в случае с десертами и закусками, необходимо убедиться, что алкоголь находится в калориях и ЖКТ, ожидаемых на день.

И еще один нюанс, который следует отметить при употреблении алкоголя: вы можете гораздо быстрее опьяниться, потому что находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если вы пьете слишком много «кето-дружественной» водки.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Сначала нужно выяснить, какие продукты обеспечивают организм углеводами, и отказаться от них. Прежде всего, это:

1. Сладости — конфеты, торты, пирожные и кондитерские изделия.
2. Зерновые — гречка, рис, ячмень, кукуруза, манная крупа и др.
3. Фрукты, особенно сладкие — яблоки, груши, инжир, виноград и др.
4. Некоторые из корнеплодов и зелени — это картофель, сладкий картофель и т.д.

Разрешены все виды мяса и рыбы, суб- и морепродуктов, молока и кисломолочных продуктов и напитков, а также овощей. Классическая диета кето требует соотношения массы жира, белка и углеводов примерно 4:1. Однако рекомендуется, чтобы разбавители смещали это соотношение в сторону увеличения белка и уменьшения количества жира. Поэтому лучше отказаться от слишком жирных сортов мяса, а также сала, мозгов и так далее. Но Вы можете выбрать любую рыбу, так как белки воды и морских существ лучше усваиваются организмом. Но главное преимущество заключается в наличии полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для работы сердечно-сосудистой системы.

Они улучшают кровообращение, оказывают кардиопротекторное и антиаритмическое действие, уменьшают воспаление в организме и увеличивают питание тканей. Растительные масла являются еще одним источником витамина F. В то время как подавляющее большинство диетических жиров — это длинноцепочечные жирные кислоты, кокосовое масло состоит из среднецепочечных жирных кислот, которые лучше подходят для этого рациона. Вот почему кокосовое масло стоит обратить внимание на тех, кто выбирает эту диетическую систему.

Зелень и листовая зелень — лучший выбор в этой диете. Зеленая фасоль, брокколи, шпинат, зеленый горох, спаржа — все это можно употреблять практически в неограниченных количествах. Их можно использовать для приготовления салатов, в качестве гарнира для мяса или рыбы, или в качестве холодной закуски. Ягоды и несладкие плоды, а также орехи и семена могут время от времени их себе позволить. Миндальные орехи и их мука могут стать предметом множества экспериментов.

Какие же продукты разрешены

Список ингредиентов достаточно обширен:

• рыба (здесь нет исключений, ешьте любую рыбу),
• морепродукты,
• мясо (включая свинину и птицу с кожей),
• растительных масел (кроме подсолнечного и льняного), предпочтение следует отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (гхи), мст,
• животные масла (сливочное масло, утиный жир, гусиный жир),
• авокадо,
• Продукты с кисломолочным жиром (это именно то место, где не следует покупать 0% жира, не стесняйтесь, возьмите 30%),
• Овощи, зелень (но только те, которые растут над землей — картофель, свекла, репа, морковь не очень хороши),
• орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольших количествах,
• грибы,
• сухое вино, неуглеводородный спирт — коньяк и коньяк,
• майонез тоже, но только домашний (без крахмала и сахара).

И вот от чего нужно отказаться, и тогда результаты не заставят себя долго ждать:

• торты и мучные изделия,
• сладкие фрукты,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• фастфуд,
• коровье молоко,
• бобовые,
• зерна.

Что есть, спрашиваешь? И у меня есть только меню для тебя. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы высокожирной пищи.

Диета кето: что можно и нельзя есть

Основой диеты являются высокожирные белковые продукты и некрахмалистые овощи. Разрешаю:

• мясо — говядина, свинина, индейка, курица;
• Рыба с высоким содержанием жира — скумбрия, лосось, тунец, сельдь;
• Яйца;
• масло, сливки, сыр;
• Орехи и семена, не обработанные термообработкой;
• Нерафинированные натуральные растительные масла — подсолнечное, оливковое, кокосовое, льняное;
• авокадо;
• приправы — соль, сушеные специи;
• Некрахмалистые овощи — перец, помидоры, огурцы, зелень и лук, спаржа, капуста, листовая зелень.

Вот варианты питания для диеты Кето.

Завтрак. Бекон с яйцом и помидорами; омлет с луком, помидорами, перцем и базиликом; протеиновый коктейль; омлет с авокадо и козьим сыром; йогурт без сахара с какао-порошком; яичница с грибами; творог с подсолнечником или тыквенными семечками.

Обед. Куриный салат с сыром фета и оливковым маслом; салат из морепродуктов с авокадо; горсть грецких орехов и несколько ломтиков жирного сыра; говяжий стейк с овощным салатом; ветчина с сыром и грецкими орехами.

Ужин. Лосось с салатом из свежих овощей; фрикадельки с тушенными овощами и сыром; отбивные из свинины с брокколи и чесноком, завернутые в сырную корочку; курица с овощами в сливочном соусе; яйца с беконом и сыром; филе белой рыбы с яйцом и шпинатом.

Пища, содержащая нездоровые углеводы и жиры, должна быть исключена из рациона. В том числе:

• сладости — десерты и сладкие напитки;
• Зерновые и хлебобулочные изделия — крупы, макаронные изделия, хлебобулочные изделия;
• бобовые — фасоль, чечевица, горох;
• фрукты и ягоды, кроме клубники, малины, черники;
• Корнеплоды — картофель, морковь, свекла;
• соусы, произведенные на коммерческой основе с добавлением сахара и консервантов;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• Диетические продукты без сахара, содержащие сахарные спирты и искусственные подсластители;
• Продукты, содержащие переработанные растительные жиры, маргарин, пальмовое масло.

При соблюдении диеты кето не следует употреблять алкоголь, так как он нарушает процесс кетоза. Кроме того, большинство алкогольных напитков содержат большое количество углеводов, которые исключены из этого диетического плана.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

В таком рационе жиры извлекаются из колбас, сосисок, маргарина, пережаренных фаст-фуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов, такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая, ленивая диета до сих пор заставляет организм испытывать кетоз. Но со временем появляются подводные камни — сыпь, выпадение волос и другие «радости».

Обратите внимание на качество Вашей продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Кето-диета для начинающих: разрешенные и запрещенные продукты

Главное, что вам нужно будет есть каждый день — это овощи. Они очень важны, потому что обеспечивают необходимыми витаминами, минералами и растительными волокнами. Их едят свежими (как салат) или вареными. Количество салата в диетическом меню кето для начинающих должно быть не менее 7-10 чашек (около 210-300 г).

Самые полезные: капуста (все виды), кабачки, огурцы, баклажаны, цветная капуста. Калорийность этих овощей низкая, как и углеводная нагрузка, поэтому они не ограничены. Нельзя есть крахмалистые — картофель, сладкий картофель, кукурузу, а те, которые имеют сладковатый вкус (морковь, свекла, тыква) допустимы только в небольших количествах.

Белковые продукты (рыба и мясо) должны занимать 20% калорий. Размер порции 85-170 г на блюдо можно ориентировать. Около 70% калорий в здоровом варианте диеты кето поглощается жирами. В чистом виде это масла (кокосовое, сливочное, оливковое). Жиры также должны присутствовать в мясе, рыбе, яйцах, сыре, сметане и твороге от крестьян-жироводов, авокадо.

Ты можешь съесть немного углеводов. Некоторые из них идут в сочетании с жирами (семена, орехи), но вам разрешено есть хумус и ягоды.

Следует избегать ГМО-продуктов: сои, соевого масла и масла кукурузы и канолы из-за их способности поддерживать воспаление.

Крем-суп из цветной капусты

Вкусный суп-пюре можно приготовить быстро и легко.
Для низкоуглеводной еды на 8 порций вам понадобится:

• 700 грамм цветной капусты;
• 500 г цуккини
• 1 зубчик чеснока;
• 70 грамм коричневого лука;
• 80 г стеблей сельдерея;
• 2-3 столовые ложки растопленного масла;
• 480 гр. куриного бульона (можно заменить на овощной);
• 2 столовые ложки воды;
• 1 чайная ложка свежего тимьяна;
• 1 столовая ложка сливок;
• 60 мл оливкового масла;
• соль, перец по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты насыщает организм витаминами.
Последовательность подготовки:

1. Вымойте овощи, почистите лук и чеснок, и разделите цветную капусту на соцветия.
2. Поджарьте лук и чеснок в топлёном масле до полупрозрачности.
3. Добавьте цветную капусту, цуккини и сельдерей.
4. Приправьте смесь солью, перцем и тимьяном.
5. Добавьте бульон и воду и доведите суп до кипения.
6. Уменьшите жар и доведите овощи до мягкого кипения.
7. Через 15 минут снять блюдо с огня и пюре с помощью блендера.
8. Добавьте крем и нежно кипятите на медленном огне.

Когда блюдо будет готово к подаче, добавьте оливковое масло и веточку тимьяна на каждую тарелку.

Рецепты блюд

Рассмотрим самые популярные диетические рецепты кето

Рецепт теста для лапши кето и макарон

На 150 г творога потребуется 4 яйца, 2 столовые ложки льняной муки и немного соли.

Рецепт:

1. Предварительно нагреть печь до 150°C.
2. Взбейте яйца и посолите, добавьте их в сыр и месите до тех пор, пока смесь не станет гладкой.
3. Добавьте муку, перемешайте и дайте тесту немного отдохнуть.
4. Выровняйте лист бумаги для выпечки и равномерно распределите смесь.
5. Поместите в духовку на 12 минут.
6. Удалите и дайте немного остыть.
7. Острым ножом разрезать тесто на полоски.

Домашняя лапша — невероятно вкусное блюдо.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Чтобы приготовить блюдо, которое тебе нужно:

• куриные грудки — 650 гр;
• сливочное или кокосовое масло — 2 столовые ложки;
• красный или зеленый песто — 5 столовых ложек;
• густой крем — 300 мл;
• Маслины без семян — 75 г;
• сыр фета — 150 гр;
• зубчик чеснока;
• листовые овощи — 150 гр;
• растительное масло — 4 столовые ложки;
• морская соль и черный перец.

Куриная запеканка с оливками и сыром — вкусное второе блюдо в меню дня.
Рецепт:

1. Разделите курицу на мелкие порции и приправьте солью и перцем.
2. Обжарить на среднем огне до хрустящей корочки.
3. Взбить сливки и смешать с песто.
4. Положите жареную курицу в форму, добавьте маслины и чеснок с сыром Фета.
5. Налейте смесь песто со сливками.
6. Выпекать в предварительно разогретой духовке 20-30 минут.
7. Когда блюдо подрумянится по краям, выключите печь и удалите тушеное мясо.

Запеченная скумбрия

Скумбрия — легкая рыба для приготовления, так как не имеет мелких костей и не требует удаления чешуи. В нем есть вкусное, жирное мясо, содержащее омега-3 жирные кислоты, которые необходимы женщинам.

Запеченную скумбрию можно съесть на обед или ужин на диете с кето.
Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

• замороженная скумбрия;
• оливковое масло;
• сок половины лимона;
• 1 столовая ложка меда;
• пару гвоздик чеснока;
• Розмарин, тимьян;
• соль и перец по вкусу.

Запеченная скумбрия — очень вкусная рыба.
Рецепт:

1. Отрежьте голову и хвост рыбы, удалите кишки через разрез на животе, снимите черную пленку.
2. Чтобы приготовить маринад, смешайте мед и раздавленный чеснок.
3. Рыбную тушу натереть солью и перцем, окунуть в маринад и оставить на 1 час.
4. Поместите скумбрию на лист выпечки, облицованный алюминиевой фольгой, посыпьте розмарином и положите рядом с ней веточки тимьяна. Можно добавить фасоль, картофель, морковь или брокколи.
5. Накройте рыбу алюминиевой фольгой и поместите в печь на 40 минут.
6. Запекайте блюдо при температуре 200°C. Через 5-10 минут снять фольгу.

Шоколадные блины кето

Лучшим вариантом для производства кетоблинов является миндальная мука, потому что 100 г содержит 26 г протеина, 54,5 г жира и только 13 г углеводов. Он также содержит много витаминов и минералов. Вы можете приготовить это вкусное блюдо всего за 15 минут.

Вам понадобится 4 яйца, 1/4 стакана миндального молока, 3/4 стакана миндальной муки, 2 столовые ложки сливочного масла, 1 столовая ложка эритрита и соль по вкусу.
Рецепт:

1. Соедините яйца и миндальное молоко в миске.
2. Смешайте их, пока они не станут слегка пенистыми.
3. Постепенно добавлять муку, подсластитель и соль, постоянно перемешивая смесь.
4. Оставь его в покое на 5 минут.
5. Поджарьте блины в масле в хорошо разогретой сковороде.

Шоколадные блинчики с кето — это продукт с низким содержанием углеводов.

Креветки с лимоном и чесноком

1. Подогрейте масло (оливковое масло и 1 столовую ложку сливочного масла) в сковороде. Поджарьте креветки в ней чили в течение 3-5 минут, пока они не станут розовыми.

2. Снимите сковороду с огня и добавьте еще столовую ложку сливочного масла, лимонного сока, белого вина и петрушки. Перемешайте все ингредиенты вместе.

3. Подавайте готовое блюдо, при желании украсив его ломтиками лимона.

Быстрые бургеры в листьях салата

1. Отрежьте 8 кусочков салата, чтобы сделать сэндвич (как на фотографии).

2. Жарь бекон до хрустящей корочки. Перевести на бумажное полотенце. Поджарьте лук на той же сковороде.

3. Молотую говядину разделить на 4 порции, приправить солью и перцем, сформировать в котлеты.

Поджарьте котлеты по 4-5 минут с каждой стороны на медленном огне до готовности. На каждую котлету положите кусочек чеддера и, закрыв сковороду крышкой, дайте ей расплавиться. Снимите кастрюлю с отопления.

5. Сложите гамбургеры: положите чизбургер, ломтик бекона, ломтик помидора, а затем заправку для ранчо и ломтик салата поверх салата.

Лодочки из цуккини в беконе

1. Предварительно разогрейте печь до 180 градусов. Приготовьте противень, облицованный бумагой для выпечки.

2. удалите семена из половинки кабачка.

3. В большой миске комбинируют сливочный сыр, артишоки, шпинат, сыр моцарелла, сыр пармезан, чеснок, соль, черный и красный перец.

4. Распределите сырную смесь по лодкам. Заверните каждый по два куска бекона и переведите на тележку.

5. Выпекайте ньокки около 40 минут, пока цуккини не станут мягкими, а бекон хрустящим.

Суп из форели с лаймом и розмарином

Розмарин + лайм (иногда лимон) — это универсальная комбинация для рыбы, курицы или овощей.

Порция: gr.K:B:G:U:

Севиче из лосося и авокадо

Перу считается родиной чевиче, но это блюдо хорошо известно и в других латиноамериканских странах.

Кето выпечка – творожный пирог с тыквой

У меня уже есть версия тыквенного пирога с рикоттой на моем сайте здесь Этот пирог с рикоттой.

Кето паштет из куриной печени с брусничным соусом

Старый добрый паштет из куриной печени ласково называют террином по-французски и подают на стол.

Кето завтрак – вафли со шпинатом

Оказывается, вафли универсальны: при приготовлении сладкого они так же замечательны, как и самостоятельный десерт.

Для котлет из цветной капусты:

Вот установленный список:

• Цветная капуста 1/2 шт.
• 1 яйцо
• Градуированный чеддер 1 столовая ложка.
• кукурузный крахмал1 щепотка
• Соль, перец по вкусу
• Оливковое масло1 столовая ложка.

Для соуса Голландез:

Состав:

• Яичные желтки4 шт.
• Лимонный сок1шт.
• Растопленное масло4 ложки.
• кайенский перец
• Соль на вкус

Примерное меню

Как видите, у весотерапевта руки свободны. Он практически неограничен в своих порциях, никто не заставляет его голодать. Только пожиратели сладкого могут почувствовать ограничение, но они легко могут найти подходящую замену своим любимым блюдам. Вот пример диетического меню на один день:

• на завтрак: омлет с несладким чаем;
• Второй завтрак: салат со свежими овощами;
• Обед: сливки грибного супа с сыром и грибами;
• На закуску: запеканка из сыра рикотта с ягодами;
• на ужин: рыба на пару с овощами;
• стакан кефира перед сном.

Что поесть: меню на неделю

Я упростил вам поиск рецептов и составил меню на неделю. Ингредиенты могут меняться ежедневно и при желании дополняться. Это пример того, что можно есть. Вы можете составить свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы он был вкусным, приятным и удобным для вас.

В понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и скорлупа (с маслом), горстка грецких орехов.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, кета) с небольшой миской овощей, заправленной маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• На обед, шпинат, креветки, авокадо и сырный салат (с горчицей и несладкой сметаной в качестве заправки) + рубленая свиная отбивная.

Не забудь пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, ветчина хорошей композиции, бекон), закуски с горсткой кешью.
• На обед попробуем грузинское блюдо — грибные шапки с сыром внутри и зелеными овощами.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) с мясным бульоном.

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% сметаной, для сладости влейте половину столовой ложки эритрита.
• Обед представлял собой колос кукурузы без картофеля и миску зелени и овощей.
• Завершите день салатом из мяса, овощей и грибов.

В четверг:

• Сливочный творог с клубникой, при желании добавьте орехи или семена. Кофе с нарезанным сыром.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и свежей зеленью.
• Вечером отбивная с пюре из цветной капусты.

В пятницу:

• Несладкий йогурт, нарезанный сыр и авокадо.
• Обед — это запеченное мясо с тушенными овощами.
• На ужин готовим салат из жареной говяжьей соломинки, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

В субботу:

• Чизкейк с малиной и чайной ложкой арахисового масла, чаем или кофе со сливками.
• Полный обед с запеченной золотой рыбкой и овощным салатом.
• Завершите день шашлыком любимого мяса, бокалом сухого вина или коньяка.

В воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао.
• На обед мы делаем котлеты из говядины с овощами, увенчанные маслом.
• Вечером мы делаем фаршированные капустные рулеты (без риса) со свининой.

Когда вы попадаете в кетоз и получаете результаты, вы можете включить в свой рацион десерты и выпечку из кето.

Что такое кето-диета для похудения

Как похудеть без голода и тяжелых спортивных тренировок? Эффективным вариантом является диета с кето. Просмотрите материал меню за неделю, плюсы и минусы, список продуктов и отзывы тех, кто уже попробовал популярную диету.

Правильная диета с кето имеет два основных правила. Первое — это увеличение количества пищи с высоким содержанием жира в рационе, а второе — минимизация углеводной пищи. Суть диеты кето — активное сжигание жиров в состоянии кетоза. Этот план диеты заставляет организм производить молекулы, называемые кетонами. Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что организм начинает искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Этот процесс называется кетоз.

В этом состоянии ваш метаболизм ускоряется и более активно сжигает калории. В результате вы мгновенно избавляетесь от лишнего веса, не теряя активности и ясности ума. Главная цель диеты кето — достижение кетоза. Для этого человеку необходимо уменьшить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм превращается в жир. И в результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

В период кетоза увеличивается продолжительность концентрации внимания, снижается аппетит, увеличивается энергия. Обычно переход к кетозу происходит примерно через три дня после начала диеты с кетозом. Чтобы полностью приспособиться к диете кето, требуется, по крайней мере, несколько недель.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что диета с кето может быть полезной. Прежде всего, для тех, у кого есть проблемы с высоким уровнем сахара в крови и инсулиновыми шипами. Во время диеты кето нормализуется уровень глюкозы. Кроме того, низкая углеводородная диета помогает похудеть.

С другой стороны, диета с кето (особенно в начале) является большой нагрузкой на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую производительность. Есть также ряд противопоказаний. Диета с кето запрещена:

• люди с хроническими заболеваниями почек и печени;
• беременных и кормящих женщин;
• которые страдают от алкоголизма;
• которые регулярно принимают определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты по кето.

Врачи отмечают, что некоторые люди могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивной тренировки на диете с кето. Так что либо откажитесь от диеты с кето, либо выберите менее энергоемкую тренировку.

В заключение мы хотели бы повторить: все диеты имеют противопоказания. Для определения индивидуальных рисков необходимо проконсультироваться с врачом и пройти серию тестов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета или нет.Для определения индивидуальных рисков необходимо проконсультироваться с врачом и пройти серию тестов.