Что такое интервальное голодание, схемы и примеры, реальные отзывы, польза и вред, побочные действия

Интервальное голодание – что это и как работает, почему это помогает лучше любых диет? Даже если раньше сбросить вес никак не получалось, эта методика зачастую становится спасением. Худеют все без исключений, почти не прикладывая усилий. В чем секрет – подробно в статье.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (в переводе «интермиттент-фастинг») – особый подход к питанию. Основывается на сочетании двух отрезков – перерыв без еды и пищевое окно. К примеру, 8 часов – период для приема еды, 16 – пауза. Количество приемов еды контролировать не нужно, ограничений по особенностям пищи нет. Во время такой голодовки допускается вода, чай или кофе (без сахара).

Ведь современный человек в среднем ест на протяжении 16 часов в сутки. Пищеварительная система лишена отдыха, а организм направляет все силы на переваривание еды. Кроме того, при употреблении пищи происходит выброс инсулина – это блокирует гормон роста, ответственного за похудение. Благодаря длительному перерыву, организм начинает расходовать собственные запасы жиров.

Есть разные варианты интервального голодания, но самыми безопасными считаются 16/8 и 14/10.

Показания для применения

Интервальное голодание – не для избранных. Подход подойдет тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется и при постоянных простудах, так как улучшает иммунную систему. Зачастую решаются проблемы с кожей, ведь нагрузка на кишечник уменьшается и это отражается на состоянии тела. Также интервальная схема поможет тем, кто хочет улучшить работу мозга.

Возможные противопоказания

Среди противопоказаний – проблемы с давлением, онкозаболевания, туберкулез, проблемы с почками и печенью, нестабильность нервной системы (невроз, бессонница).

Метод интервального голодания также не подойдет:

• ребенку или подростку (до 18 лет);
• беременным;
• кормящим;
• женщинам с нарушениями менструального цикла;
• людям с сахарным диабетом;
• тем, у кого иммунные заболевания;
• страдающим подагрой;
• тем, у кого есть проблемы с ЖКТ (частичное голодание может вызвать застой желчи);
• если возникает боль в желудке при использовании метода;
• тем, у кого индекс массы тела ниже 18,5;
• страдающим булимией – возрастает вероятность переедания.

Рекомендуется предварительно обследоваться – проверить дефицит железа, магния, витамина В12 и D, оценить состояние щитовидной железы.

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

ИГ улучшает сон, исчезают проблемы с тяжестью в животе и стулом. Многие отмечают, что диета полезна для здоровья и красоты. Среди обязательных эффектов – похудение. Некоторые женщины сбрасывают до 11 кг за 2 месяца, за месяц без особых усилий – 4-5 кг. На сколько можно похудеть на интервальном голодании, зависит от возраста. В среднем за неделю уходит по 500-700 г. Даже у тех, кто ест на протяжении пищевого окна без перерыва, вес просто остается на месте.

Очень редко, но бывает, что ИГ может не подойти. Боли в желудке, тошнота – причина прекратить диету. Среди негативных последствий, чем грозит усиленное голодание – нарушение менструации. Особенно, если подросток решит попробовать методику.

Реальные отзывы

Вот что говорят женщины:

Елена, 35 лет: «Оказалось, что голодать легко, хотя поесть я люблю сильно. Организм успокаивается, зная, что в определенное время получит еду».

Инна, 47 лет: «Это мифы – вседозволенность в выборе еды и ускоренное похудение. У меня это не сработало, хотя легкость и энергичность появилась. Считаю, что 1 кг за 2 недели – не результат. Калорийность ограничивать все же нужно».

Анастасия, 28 лет: «Из плюсов отмечу легкость – достичь такого состояния не просто. И оказалось, что дело всегда было в еде».

Алина, 55 лет: «Перепробовала сотни диет за 10 лет, эффективно помогла только низкоуглеводная диета и ИГ».

Карина, 25 лет: «Пару лет назад пробовала такую схему питания, но не получилось: первый прием пищи был в 8 утра, последний в 16. Оказалось тяжело, я не додумалась немного передвинуть завтрак. Сейчас завтракаю в 10-11, а не есть после 18-19 намного проще».

Наталья, 33 года: «Такая интервальная «диета» стала для меня образом жизни. Но пришла к этому после изменения образа жизни и питания. Организм перестроился, и голода я не испытываю».

В каком возрасте это работает

Подходит интервальное голодание для 20, 30, 40 лет – женщины худеют, но по-разному – 2-4 кг за месяц. ИГ хорош и для старшего возраста – например, для 50-летней женщины. По отзывам, похудение в неделю составляет 2-3 кг. Если ограничивать калорийность, будет быстрее. В 60 лет диета тоже эффективна.

Плюсы и минусы

Интервальное голодание активизирует процесс аутофагии. За счет коротких периодов голодания клетки организма очищаются от внутреннего мусора и усиленно обновляются. Мозг работает лучше – повышается концентрация. Считается, что замедляется и старение.

Плюсы такого лечебного голодания:

• подходит для мужчин и женщин;
• можно скинуть вес за счет сжигания жиров;
• ускоряется обмен веществ – на 4-14%;
• повышение иммунитета;
• нормализация инсулина (уменьшается риск диабета);
• повышает устойчивость к стрессам и воспалительным процессам;
• приходит в норму давление;
• снижается уровень «плохого» холестерина;
• улучшается пищеварение;
• повышается стрессоустойчивость.

Побочные эффекты индивидуальные, большинство — временные.

Среди них:

• слабость, невозможность сосредоточиться;
• расстройство пищеварения – чаще из-за недостатка клетчатки;
• головокружение, головная боль из-за падения уровня соли – чаще первые 2 недели;
• изжога – корректируется благодаря минеральной воде;
• спазмы мышц, судороги ног.

Если правила соблюдаются точно, побочные эффекты обычно исчезают через 1-2 недели.

Интервальное голодание и похудение

Самый большой плюс все же – похудение. При больших объемах уходит до 7-10 кг за первый месяц. В неделю – примерно на 0,25-0,75 кг. Среднее уменьшение веса – на 3-8%.

Ускорение обмена веществ

Благодаря интервальному голоданию скорость метаболизма в состоянии покоя повышается на 3-14%. Результат – активное сжигание калорий.

Придерживаясь ИГ, люди худеют именно в области талии и живота (4-7%). Скопление жира здесь – признак замедленного метаболизма. При обычной диете похудеть в районе талии и живота непросто.

Снижение выработки инсулина

ИГ способствует быстрой выработке гормонов. В период паузы уровень инсулина в крови уменьшается. Низкий уровень способствует сжиганию жировых запасов.

Изменение гормонального фона

При использовании интервального голодания спустя 2 дня перестают колебаться уровни гормонов сытости (лептин, производится жировыми клетками) и голода (грелин, синтезируется желудком). Вырабатывается гормон роста (отвечает за сжигание жира и наращивание мышц).

Угнетение чувства голода

Нарастающее ощущение голода – основная причина отказа от интервального голодания. Дробное питание, например, иногда выглядит привлекательнее. Чувство голода вне приема пищи – это как напоминание о любимой еде, но нужно продержаться 2-3 суток. Ощущение начинает притупляться. Через 1-1,5 недели организм привыкает к новым условиям, и голод окончательно перестает ощущаться.

Сохранение мышечной ткани

Из-за диет тело часто теряет мышцы вместе с жиром. Но при ИГ лишь 10% потерянного веса приходится на мышечную массу (при диете – 25%). Связывают это с активной работой гормона роста, отвечающего за наращивание мышц.

Влияние на гормоны

Интервальное голодание может повлиять и на гормоны.

Происходят такие изменения:

• Инсулин – резко снижается, когда человек голодает.
• Повышается норадреналин в 2-10 раз, из-за чего резко снижается глюкоза в крови (провоцирует организм получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя ее).

Совмещение со спортивными тренировками

Интервальная схема питания помогает похудеть и оздоровиться, но ее желательно объединять с физической нагрузкой.

Есть несколько условий для совмещения тренировки с интервальным голоданием:

• заниматься нужно во время «пищевых окон»;
• в рационе – упор на белковые продукты и медленные углеводы;
• важно отслеживать самочувствие;
• если самочувствие ухудшилось, нужно уменьшить интенсивность тренировок.

Если предстоит кардио-занятие, допустимо проводить его в голодные часы. Перед силовой нужно поесть. Если в планах – аэробная нагрузка или плавание, надо подкрепиться. Используют метод даже на сушке.

Правила интервального голодания

Интервалы разные:  16/8, 20/4, 12/12 и другие. Первая цифра – период отказа от еды, вторая – количество часов, когда разрешается есть.

Как правильно голодать на воде:

• за день нужно употребить достаточно калорий (свою норму);
• самый калорийный – завтрак, обед сочетает углеводы и жиры, на ужин – белковая еда;
• выпечку, сладкое, соки, фаст-фуды и полуфабрикаты стоит ограничить;
• в период голодовки можно выпить чай с травами, лимоном и мятой;
• последний прием пищи – минимум за 4 часа до сна;
• баню и голодание нежелательно совмещать;
• если в голодный период становится плохо, упадок сил, значит от ИГ стоит отказаться.

Важный момент – питьевой режим. В сутки – 2 л воды.

Короткие голодания меньше 24 часов

Правила гораздо проще соблюдать, если выбрать простой интервальный вариант питания. Например, 16/8.

Методика 16/8 (популярная диета)

Это самый популярный метод. Подразумевается 16-часовой перерыв и 8-часовое пищевое окно. Методика подходит новичкам. Схему 16/8 можно сочетать с другими подходами – протеиновой диетой, вегетарианской, кето.

Рекомендуется придерживаться в течение 1 недели – 1 или 2 раза в месяц. После 7 дней такой диеты вес снижается на 2-5 кг.

Подготовка

Чтобы получить максимальную пользу от интервального голодания для организма, нужно:

• определить личные цели – это мотивация для продолжения;
• просчитать необходимую калорийность рациона;
• при заинтересованности в похудении составить индивидуальный план питания.

Как сесть на диету и получить максимальный эффект:

• первый этап – постепенное избавление от пищевого мусора в рационе, нормализация водного баланса, проверка наличия в рационе жиров, белков, углеводов, клетчатки;
• очищение кишечника: противопаразитарная чистка, восстановление микрофлоры;
• сужение диетического окна – постепенное;
• снижение калорийности (при необходимости).

Правила питания

Нужно выбрать наиболее подходящие часы для интервального голодания. Например, ужин в 16:00, завтрак – в 8 утра. С 8 до 16 будет пищевое окно. Подходящий вариант – и с 10 до 6 вечера или с 12 до 20:00. Количество приемов пищи выбирают самостоятельно.

Продукты

Особенность циклического голодания – в том, что отказываться от каких-то продуктов не нужно. Желательно включить в рацион цельные злаки, нежирные мясные продукты, молочную продукцию, овощи, фрукты. Быстрые углеводы следует исключить. Также нужны полезные жиры (рыба, оливки, оливковое масло, авокадо, орехи) и источники протеина (птица, рыба, фасоль, орехи, нежирный творог, чечевица).

Особенности для женщин, мужчин

Для мужчин нужно больше пищи с содержанием белка, и еда в целом нужна более калорийная. Женщинам желательно уменьшить период интервального голодания до 14 часов. Представительницы прекрасного пола могут выбирать любые блюда до 12, затем в рационе желательна легкая еда.

Как выдержать и не есть 16 часов

Сложно первые 1-3 дня, если была предварительная подготовка. Голод может ощущаться 7-10 дней, но обычно недлительный (через 30-40 минут проходит). За этот период организм адаптируется. Голод возникает во время гипогликемии – это означает, что организм пока не привык получать энергию из жиров.

Как облегчить:

• в начале дня важны полезные жиры;
• обильное питье: чай, отвары из трав, кофе без сахара;
• должно быть достаточно калорий в пределах пищевого окна;
• отвлекать себя активностями: генеральной уборкой, занятиями в тренажерном зале, выставками или спектаклями.

Как часто применять

Нередко схему 16/8 используют постоянно, ведь интервальное голодание служит оздоровлению. Но чтобы похудеть, хватит и 1-2 недели в месяц. Небольшие результаты появятся примерно на 3 день. Эта полуголодная диета эффективна: за две недели можно избавиться от 2-5 кг.

Недельное меню питания для голодовки 16/8

Меню для восьмичасового пищевого окна обычно включает три приема пищи. Больше всего калорий – для завтрака. В том числе, сложные углеводы и жиры. В обед – углеводы + жиры, вечером – еда с содержанием белка.

Дневной рацион питания

Завтрак:

• белок (рыба отварная/творожная запеканка/2 сваренных яйца/сырный крем-суп);
• сложные углеводы (овсянка/макаронные изделия/разные виды каши);
• фрукты или овощи.

Обед:

• овощной суп/окрошка/легкий суп на курятине/кускус с мясом.
• салат из свеклы/салат из овощей/запеченный перец.
• свежие яблоки/гранатовый сок/

Ужин:

• белок (омлет, рыба запеченная/отварные яйца, куриное мясо/творожная запеканка, 2 яйца/отварные кальмары/творог и ряженка).
• салат из овощей/томатный сок/свежие огурцы.

Алкоголь

Употреблять алкоголь в период интервального голодания недопустимо. Спиртные напитки угнетают важную функцию – производство кетонов (защищают клетки от окислительного процесса).\

Как правильно закончить

Важно не только как начать, но и как выйти из ИГ. Употребляют небольшие порции привычной еды – используют блюдце и чайную ложку. Суточную норму калорий увеличивают постепенно (если это требуется), добавляя только полезную еду.

Остальные правила интервального голодания:

• фаст-фуд, алкоголь и сладкое нужно свести к минимуму;
• в первую неделю нужна привычная пища (проще переваривать желудку);
• физические упражнения не приостанавливать.

24 часа без еды — методика

Методика называется Eat Stop Eat. Отказ от пищи – 24 часа. Если завтрак в 8, следующий прием – через день в то же время. Eat Stop Eat допустима раз в неделю.

Длительные схемы – паузы более 24 часов

Методики, предполагающие более длительные перерывы в питании – 36 (Alternate day fasting, ADF), 5:2 (автор – доктор Майкл Мосли).

36-часов без еды

Этот метод диеты при интервальном голодании называют «монашеская водная». Практиковать допустимо с разрешения врача, под контролем и максимум раз в неделю. Причина проста: отсутствие еды в течение длительного времени вызывает режим «дефицита». Нарушается гормональная, а иногда и репродуктивная системы.

• Привычный ужин, полное отсутствие еды на следующий день, завтрак на 3-й день.
• Завтрак, следующий прием пищи – в аналогичное время следующего дня;

Расширенное голодание

Перерыв без еды более 48 часов – это уже экстремальные методики. Основное правило для этого варианта – консультация врача. Только специалист сможет определить, будет вред или польза для конкретного организма, какие плюсы и минусы. Если голодать больше 2 суток (например, неделю), важно принимать поливитамины.

Другие схемы: 14/10, 12/12, 16/8, 20/4, 18/6, 5-2

• 14/10. Самый простой вариант, обычное расписание: 14 часов перерыва, 10 часов для пищевого окна. Это условное голодание.
• 12/12. Привычные приемы пищи, исключая ужин.
• 16/8. Принцип методики прерывистого голодания прост. Употребление еды ежедневное, в 8-часовой промежуток.
• 20/4. «Диета воина». Пищевое окно – 4 часа, перерыв – до 20 часов. Методика ПГ (периодического голодания) не рекомендуется на регулярной основе, и максимум до 2 раз на неделю. Подходит лишь тем, кто длительное время практикует интервальную схему питания.

• 18/6. Более строгий вариант (18 часов голодания, пищевое окно – 6 часов), количество приемов обычно сокращают до двух.
• 5-2. В течение 5 дней – обычное питание, затем двухдневное голодание – количество калорий ограничивают до 25% суточной нормы. Два раза в неделю уменьшить количество еды многим кажется несложным. Похудеть с помощью голодания 5-2 можно быстро.

Заменить интервальное голодание можно большими перерывами между основными приемами пищи. Например, 5-6 часов. Нужно убрать перекусы и расширить основные приему пищи за счет фруктов и овощей.

Результаты и эффективность, проверенные временем

У интервального голодания – результаты разные, ведь многое зависит от индивидуальных особенностей. В Техасском технологическом университете во время исследования отметили незначительное изменение массы спортсменок (делили на 2 группы). В новозеландского университете Отаго интервальную схему питания сравнили со средиземноморской диетой. В среднем похудение составило 4 кг против 2,8 кг.

5/2 или 16/8: при каком похудение идет быстрее

Можно ли голодать и похудеть – основной вопрос у женщин. Среднее снижение веса за месяц – 2-5 кг, но показатель примерный. Некоторые теряют столько за неделю голодания по схеме 16/8 благодаря нестрессовой неголодной диете. А кто-то может получить такой результат быстро только после месяца условного голодания 5/2 – по два дня в неделю.

Через какое время запускается процесс похудения

Процесс похудения начинается после раскачки метаболизма. Этот период составляет 1-2 дня.

Результаты за 1-2 недели

За период 1-2 недели можно сбросить до 2-5 кг.

Как сохранить результат

Как удержать вес после голодания? Это несложно, если спать по 8 часов, пить много воды, добавить антицеллюлитные массажи и активные кардио и силовые упражнения. Для профилактики поможет или периодическое голодание, или регулярный подсчет калорий.

Расчет времени

При выборе времени рекомендуется прислушаться к организму. Некоторым, например, комфортнее завтракать через 1,5-2 часа после сна – нужно смотреть, как будет комфортнее.

Типичные ошибки при выполнении вышеуказанных методик

Типичные ошибки:

• Резкий переход на систему голодания. Если период пищевого окна составлял 12-14 часов, резко сузить его до 6-8 часов нежелательно. А четырехдневное внезапное голодание и вовсе приносит огромный стресс.
• Слишком быстрая смена рациона.
• Обилие вредной еды.
• Переедание. Нельзя много есть, если все же хочется похудеть.
• Есть и опасность недоедания – плохое самочувствие и разные побочные эффекты.
• Дефицит сна.
• Серьезные физические нагрузки.

Обзор приложений для отслеживания интервального голодания

• Трекер Голодания Zero-Cal. Можно выбрать любую схему или создать свою. На каждом этапе – подсказки, что происходит с организмом. Например, можно ли голодать и похудеть с учетом калорий.
• 5W Verlag GmbH. Интерактивное приложение. Поможет отслеживать вес и охваты. Встроена функция для отслеживания результатов голодания: фото до и после.
• Clear – Tаймер. Большинство функций платные. Удобный трекер отсчета голодания. Программа подходит для всех схем – есть, например, двухдневная или трехдневная методика.

Что думают об этом врачи

Метод ИГ стали изучать не так давно. Ученый из Японии Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за результаты исследования в 2016 году.

Российские специалисты тоже проверяли методику. Биолог Сараев отметил улучшение иммунитета, ускорение обмена веществ, регенерацию тканей на клеточном уровне. Но чем больший перерыв между голодовками, тем эффект не так сильно выражен (важна регулярность). Такую медицинскую диету также описывал доктор Ворошилов.

Интервальное голодание – это хорошо или плохо, ученые спорят до сих пор. Противники говорят о том, что эксперименты проводились на мышах, а не на людях.  Правда, в отличие от такой диеты, вред сухого голодания с точки зрения медицины неоспорим – оно приводит к обезвоживанию.

Заключение

Именно возможность варьировать время питания, отсутствие запретов и ограничений (помимо времени), делает интервальную схему питания настолько известным. Щадящий вариант 14/10 подойдет почти всем. Есть и другие способы. Изучив интервальное голодание – что это и как работает, можно поэкспериментировать и понаблюдать за собственным организмом. Если диета подойдет, это позволит похудеть и оздоровить организм.